HMB:本当に効くのか?効果を検証&オススメの対象者・タイミングなど

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HMB:本当に効くのか?効果を検証&オススメの対象者・タイミングなど

こんにちは。

最近、筋トレをしている人であれば**「HMB」**ってサプリをよく見かけると思います。

プロテインの20倍の効果!とか書かれていたりして、取ってみたくなりますよね。 ただ、何か広告も怪しい雰囲気のものが多く、効くのか不安が募るのも事実。

この記事では、その「HMB」の科学的根拠を確認することで、 効果があるのか?  誰が・どれくらい・いつ取ればいいのか? という疑問に答えたいと思います。

HMBとは?

少し話がずれるように感じるかもしれませんが、HMBを理解するにはBCAAを理解しなければなりません。

BCAAは、必須アミノ酸である、以下の3つのアミノ酸で構成されています。

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

その主な作用は、大きく分けて以下の2つです。

①筋たんぱく質合成の促進

②主観的疲労の軽減

その中でも、①の作用を促すのがロイシンだとわかっています。

これがなぜHMBと関係あるのかと言いますと...

HMBはロイシンの代謝物であり、このHMBが、筋たんぱく質合成のキーとなっていると考えられているからです。

また、筋たんぱく質の分解を抑制する効果が特に強いことがわかっています。

体内で、ロイシンの5%がHMBに変換されるため、 HMBは単純計算でロイシンの20倍の効果があるのではないか、と言われているんですね。 (なのでプロテインの20倍といった表現は明らかな誇張表現です笑。)

ちょっと細かい話にはなってしまいましたが、原理を理解することがサプリの理解には重要になってきます。

次に、実際の実験結果を見ていきましょう。

HMBの研究

MBは上記の通り、筋たんぱく質分解の抑制の作用が強いことから、注目されていました。その中で、注目度が爆発したのが以下の実験結果(①)です。

内容

・合計12週間のトレーニング
(最後の4週間は2週間の※オーバーリーチとテーパー)

・男性トレーニング経験者24人 (スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのMAX体重比1.7倍、1.3倍、2.0倍)

・1日に3gのHMBを摂取。

結果

・ビッグスリーの合計:HMB群 77.1㎏ VS プラシーボ群 25.3㎏

・除脂肪体重(≒筋肉量):HMB群 7.4kg VS プラシーボ群 2.1kg

※オーバーリーチ:回復できる限界量を超えたトレーニング  テーパー:身体の回復を目的とした緩めのトレーニング

トレーニングしている人なら見た瞬間わかると思いますが、 異常な結果ですよね。

12週間=3か月の間で筋肉量が7.4㎏、ビッグスリーも1種目で25㎏近く伸びてる計算です。

この結果が騒がれたのは、ステロイド並み、もしくはそれ以上の結果が出たからなんです。

サプリメントメーカーからすればウハウハな結果ですが、 正直一般トレーニーでもこれは疑うレベルです。

ただ、当然ながらこのような結果が出ている研究ばかりでなく、 「筋力・筋肉量増加に効果なし」、の結果も多数あります。

様々な研究結果を踏まえて、 国際スポーツ栄養学会は以下のような見解(②)を発表しています。(一部抜粋)

  1. HMBは筋たんぱく質合成を促し、同時に筋たんぱく質分解を抑制する。
  2. 経験者/初心者どちらでも、筋肉のダメージを軽減し、回復を早める
  3. 体重1kgあたり38mgのHMBを取ることで、筋肥大・筋力増加につながる。
  4. 計画的トレーニングをしながら摂取することで、より脂肪を減少することができる。
  5. 高齢で座りがちな人々が摂取することで、除脂肪体重を増加させることができる。

これから言えることは、確実にHMBには効果があるということ。

ただし、筋たんぱく質分解やダメージの抑制・がメインの作用であるため、 効果を出すためには人を選ぶ、といった風に思えます。

また、その効果も一部の研究で見られるような半端ない効果は無さそうです。

HMBを取るべき人・タイミングは?

以上を踏まえて、私なりのオススメの対象者を考えてみました。

まずは、**「結果が出るかわからないけど、投資してみてもいい」**と思える人。

理論上は結果が期待できるHMBですが、実際はまだ研究結果が堅くないのが現実です。
その上で、

  1. 筋トレ初心者・運動を一切しない人・トレーニングを再開する人
  2. トレーニングメニューを変える人
  3. スポーツ選手(練習とトレーニングを同じ日にやる人)

といった方々にオススメです。

なぜかと言いますと、 筋肉へのダメージを軽減する、というHMBの効果を最大限に利用できるからです。

初心者は筋肉へのダメージが大きいことがわかっていますし、 それはトレーニング再開時や、新たなメニューを行った時も同じです。

要は、トレーニングに慣れていない状態ですね。

また、スポーツ選手にオススメな理由も同じくダメージ軽減・回復促進といった理由です。

練習とトレーニングを同日にこなすとなると、必然的に筋肉へのダメージも大きくなります。 HMBを利用することで、少しでもパフォーマンスの向上に繋がると考えられます。

摂取タイミングは、 トレーニング前後に1.5gずつがオススメです。(トレーニング前は30〜60分前)

ちなみにですが、HMBはノンフレーバーだとかなり不味いので、 タブレットか味付きの購入をオススメします。

自分はノンフレーバーを悶絶しながらビルダー飲みしてます。

以上が個人的なHMBに対する考えです。 それではまた!

参考文献

  1. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study
  2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)

筋トレ研究所管理人

筋トレ研究所管理人

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。